• Edwin Visoso

Talón Abajo vs. Talón Arriba: el caso de la flexión dorsal y la flexión plantar

Por Arjan Hura publicado 1 Marzo, 2017

original https://www.arjanhura.com/heel-down-vs-heel-up-the-case-for-both-dorsiflexion-plantarflexion/

Traducido al español Por Edwin Visoso


Hay varios temas de debate en las artes marciales que se propagan permanentemente y se introducen con voz alta a cada nueva generación de practicantes, uno de los más infames es el dilema aparente de si el talón debe mantenerse al ras del piso o dejar que se levante al mover o ejecutar una técnica.


En este artículo, examinaremos la anatomía y la aplicación funcional detrás de la dorsiflexión (talón hacia abajo) y la plantiflexión (talón hacia arriba) en karate, para mostrar que la superioridad de una u otra depende del contexto y la intención, y que cada una tiene sus fortalezas y debilidades. El criterio más importante para determinar si mantener el talón abajo o subirlo es la naturaleza del escenario donde uno se encuentre, lo que decidirá cual de los dos usar.


Anatomía de los músculos dorsiflexores y plantiflexores


La extremidad inferior contiene muchos músculos, pero dado que nuestro enfoque es la dorsiflexión y la flexión plantar del tobillo, nos centraremos exclusivamente en los músculos relevantes para esas acciones. A continuación, he enumerado todos los dorsiflexores y flexores plantares del tobillo y he mencionado su origen, inserción y acción. Tenga en cuenta que los orígenes e inserciones exactos de estos músculos suelen ser muy detallados y van más allá de la información necesaria para comprender nuestra discusión. Por lo tanto, he generalizado a propósito las ubicaciones y/o he dejado de lado las conexiones con la fascia, así como he omitido el trayecto entre el origen y la inserción. Para información precisa más allá de esta discusión, por favor consulte cualquier libro de texto de anatomía de buena reputación. Utilicé "Anatomía de orientación clínica", el cual se menciona al final de este artículo.


Dorsiflexión tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor largo de los dedos y peroneo anterior/Fibular


Tibial anterior : este músculo se origina de los dos tercios superiores de la cara lateral de la tibia y el cóndilo lateral de la tibia, y se inserta en el primer hueso metatarsiano y el hueso cuneiforme medial del pie. La inserción en la parte inferior del primer hueso metatarsiano es lo que permite a este músculo invertir el pie además de la dorsiflexión.


Extensor largo del dedo gordo : este músculo se origina en los dos tercios mediales del peroné y la membrana interósea para insertarse en la superficie dorsal de la falange distal del dedo gordo.


Extensor largo de los dedos : este músculo se origina en el cóndilo lateral de la tibia, la superficie anterior superior del cuerpo del peroné y la porción superior de la membrana interósea. Se inserta en la segunda, tercera y cuarta falanges del pie en el centro y la base de las falanges distales.


Peroneo anterior / Fibular : este músculo se origina en el tercio inferior del peroné y la parte inferior de la membrana interósea. Se inserta en la base del hueso metatarsiano del quinto dígito y, por lo tanto, participa en la eversión del pie en el tobillo, además de la dorsiflexión débil del pie.


Flexión plantar : gastrocnemio, sóleo, plantar, tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo largo, peroneo corto


Gastrocnemio : este músculo tiene dos cabezas y dos sitios de origen. La cabeza lateral se origina en el cóndilo lateral del fémur, y la cabeza medial se origina en el cóndilo medial del fémur. Ambas porciones de este músculo finalmente se fusionan para formar un tendón común con el músculo sóleo, que luego se inserta en la porción posterior del calcáneo. Debido a que este músculo cruza dos articulaciones, está involucrado tanto en la flexión plantar del pie en el tobillo como en la flexión de la pierna en la rodilla.


Soleo : este músculo se origina en los lados de la aponeurosis anterior de la tibia y el peroné y se une al gastrocnemio para formar el tendón común que se adhiere a la porción posterior del calcáneo.


Plantar: este músculo se origina en la parte inferior de la cresta supracondílea lateral del fémur y se inserta distalmente en el tendón calcáneo. Es un flexor plantar débil y un flexor débil en la rodilla.


Tibial posterior : este músculo se origina en los bordes posteriores de la tibia y el peroné, así como en la membrana interósea. Se inserta en las bases de los metatarsianos segundo, tercero y cuarto, el cúbico, los cuneiformes intermedio, medial y lateral, y el navicular. Está involucrado con la flexión plantar y la inversión del pie en el tobillo.


Flexor largo del dedo gordo : este músculo se origina en la superficie posterior del cuerpo del peroné y la membrana interósea para insertarse en la base de la falange distal del dedo gordo. Se trata de flexión plantar e inversión del pie en el tobillo y flexión del dedo gordo.


Flexor largo de los dedos : este músculo se origina en la superficie posterior del cuerpo de la tibia y se inserta en las bases de las falanges distales segunda, tercera, cuarta y quinta. Está involucrado en la flexión plantar y la inversión del pie en el tobillo.


Peroneo largo : este músculo se origina en la cabeza del peroné y se inserta en el lado lateral de la base del primer hueso metatarsiano y en el lado lateral del hueso cuneiforme medial. Está involucrado con la flexión plantar y la eversión del pie en el tobillo.


Peroneo corto: este músculo se origina en la superficie lateral del cuerpo de la tibia y se inserta en la base del quinto hueso metatarsiano. Está involucrado con la flexión plantar débil y la eversión del pie en el tobillo.


Beneficios y limitaciones de la dorsiflexión (talón abajo)


Mantener el talón hacia abajo en un estado de flexión dorsal proporciona más estabilidad que dejar el talón arriba, porque toda la superficie de la planta del pie está en el piso y, por lo tanto, se distribuye el peso corporal sobre un área mayor.


El inconveniente obvio de esto es que mantener el pie plano sobre el suelo limita el rango de movimiento, ya que cualquier movimiento más allá del desplazamiento total del centro de gravedad, más allá de la base, requiere que el talón de al menos un pie abandone el piso. La flexión dorsal también dificulta la rotación, ya que el rango de movimiento del tobillo es muy limitado si el talón todavía está en contacto con el piso.


Con el tobillo esencialmente fijo en su lugar, el punto de pivote principal es la rodilla, aunque obviamente será necesario cierto grado de cambio en la dorsiflexión del tobillo para acomodar los cambios en el ángulo de la articulación de la rodilla mientras se flexiona o se extiende.


Debido a la anatomía, mantener el talón abajo es beneficioso cuando se empuja a alguien, lo que requiere una base de apoyo firme. De manera similar, mantener los talones abajo hace que sea más difícil ser “barrido”, ya que el peso de nuestro cuerpo se distribuye sobre una superficie mayor que las bolas de los pies. También es ventajoso al patear, ya que confiere más estabilidad a la pierna de apoyo, aunque permitir que el talón se levante puede proporcionar algunas pulgadas adicionales en el rango de movimiento si es necesario.









Beneficios y límites de la flexión plantar (talón hacia arriba)


Permitir que el talón se levante para que el tobillo pueda estar en un estado de flexión plantar permite que los músculos en el compartimento posterior de la pierna se contraigan para generar empuje hacia adelante. Esto aumenta el rango de movimiento y permite una mayor penetración de las técnicas. Además, una vez en la bola del pie, el tobillo es más libre y puede pivotar sobre las bolas de los pies y dedos para cambiar rápidamente de dirección.


Este es de gran ventaja en kumite, en el que es esencial avanzar y tener la capacidad de penetrar en un objetivo en movimiento constante.


El principal inconveniente de mantener el talón hacia arriba es que hay menos estabilidad y el peso del cuerpo se limita a la pequeña area de la bola y/o los dedos de los pies. Esto facilita que nos derriben.






Visualización


Consideremos algunos ejercicios simples para ayudar a ilustrar los beneficios y límites de la flexión plantar y dorsal que se enumeran anteriormente. Comprender conceptualmente el karate es una cosa, pero comprenderlo físicamente es algo completamente distinto.

¡Prueba estos ejercicios para comprender mejor esta discusión!


1.- Asuma zenkutsu-dachi (postura adelantada) con ambos pies firmemente pegados al piso. Sin levantar o mover los pies (piense en ellos como anclas), intenta avanzar. Te darás cuenta que es imposible avanzar más allá de lo que nuestras flexibilidad de nuestra rodilla y tobillo nos permitan con respecto a nuestro centro de gravedad. Esto ciertamente puede afectar el rango de las técnicas de los brazos y las manos. Ahora intenta moverte lateralmente hacia la izquierda o hacia la derecha. Es imposible hacerlo sin levantar alguna parte de uno de tus pies del piso.


2.- Aún en zenkutsu-dachi, mantén el pie trasero anclado en el piso, pero ahora puedes hacer lo que quieras con la pierna delantera: se libre de levantar el pie del piso. Intenta avanzar y retroceder, debería ser muy fácil. Ahora, intenta moverte lateralmente: esto también debería ser fácil, pero solo en la dirección del pie que se mueve libremente. Pero... ahora intenta girar el cuerpo 30, 45, 90, 180 o 360 grados sin mover el pie hacia atrás. No se puede hacer.


3.- Con la pierna delantera aún libre, deje que el talón del pie de atrás suba. La bola del pie de la pierna trasera todavía debe permanecer al ras con el suelo. Intente moverse hacia adelante: deberías poder ir mucho más lejos que antes cuando el talón todavía estaba firmemente en el piso. Ahora también debería poder girar en cualquier dirección, ya sea de 30, 45, 90, 180 o 360 grados. Dependiendo de cuánto flexiones el pie trasero, incluso puedes ganar altura verticalmente subiendo la bola del pie.

Estos sencillos ejercicios muestran por qué tener pies planos en kumite es una clara desventaja contra un oponente que está en estado de alerta, más ligero y/o más ágil que tú. Si la fuerza y técnica es igual, pero tu sigues con tus pies completamente pegados en el piso y tu oponente no, el te superará.


Probemos otro conjunto de ejercicios, pero ahora con un compañero.


1. Asuma zenkutsu-dachi con ambos pies firmemente plantados. Haga que un compañero lo intente derribar y desequilibra desde el frente o en cualquier otra dirección. Haga una nota mental de lo fácil o difícil que es sentirse desequilibrado.


2. Ahora asume la misma postura, pero levántate sobre las puntas de tus pies. Haga que el compañero intente desequilibrarlo nuevamente.


Fue mucho más fácil para su pareja desequilibrarlo en el segundo ejercicio, ¿verdad?


Ahora intente luchar con su compañero con tus talones al ras del piso. Luego, intente nuevamente mientras se para sobre las bolas de sus pies.


Debería haber sido mucho más fácil desequilibrar a su pareja mientras se mantuvo estable con los pies pegados al piso.

El punto principal es que ni la flexión dorsal ni la flexión plantar son correctas o incorrectas: hay un momento y un lugar para cada una, y en el dinamismo del kumite o la lucha en la vida real, es probable que ambos se intercambien de manera fluida. Mantener el talón alto tiene una clara ventaja en kumite en términos de movilidad, es por eso que los competidores de torneos de clase mundial saltan hacia arriba y hacia abajo (independientemente de tus sentimientos sobre el karate deportivo, no puedes negar su nivel de atletismo de elite y valor físico). Si no estás acostumbrado a este tipo de balanceo hacia arriba y hacia abajo durante el kumite, es probable que te canses rápidamente la primera vez que lo intentes. Moverse constantemente hacia arriba y hacia abajo de esta manera puede ser agotador si tus músculos no están acostumbrados o si tus reservas de energía son bajas. Por lo tanto, es importante el acondicionamiento suplementario para entrenar los músculos que flexo- extienden los pies.


Cuando se enseña a los principiantes, no es incorrecto recalcar que el talón trasero debe mantenerse al ras del piso, siempre que entiendas por qué estás instruyendo a tus estudiantes para que lo hagan y reconozcas que una vez que estén más avanzados en su karate, esto puede cambiar. Recitar esto ciegamente solo porque tu organización o sensei te dijeron que lo hicieras sin pensar críticamente sobre lo que enseñas, seguramente dificultará más adelante el progreso de tus alumnos. Enfatiza a los estudiantes principiantes que observen a su senpai o sensei como dejan que sus talones suban al realizar su karate, como es crucial poder desarrollar sólidos fundamentos en la generación de poder en las técnicas desde la parte inferior del cuerpo en una posición de dorsiflexión, antes de permitir que el talón se levante. Del mismo modo, explica esto a cualquier otro instructor, además de ti, que enseñe en tu dojo, para que también sepan por qué enseñan lo que enseñan. Date cuenta de que decirle a un Yudansha o un alumno que ha entrenado por muchos años que SIEMPRE deben mantener su talón abajo durante el kihon les impedirá explorar el completo rango de movimiento y dinamismo en su karate. Si ya son capaces de generar energía de manera cómoda y competente desde una posición de flexión dorsal, no hay nada de malo en que les permita subir el talón. EL estar en guardía con dorsiflexión del tobillo probablemente será solo una posición transitoria durante una pelea.


Hay un tiempo y un lugar para todo. Entrena tanto la flexión dorsal como la flexión plantar, piensa críticamente y seriamente acerca de lo que tu instructor te está diciendo, prueba los ejercicios descritos anteriormente y determina por ti mismo si tiene sentido mantener siempre el talón abajo en el entrenamiento.


REFERENCIAS:

Moore KL, Agur AMR, Dalley AF. Anatomía Clínicamente Orientada. 7ª ed. Filadelfia: Wolters Kluwer; 2013.


LECTURA SUPLEMENTARIA:

Deslinde de responsabilidad: Cada vez que enumero referencias a otras lecturas, no estoy respaldando a ningún individuo u organización, ni estoy verificando o confirmando el contenido. Por lo general, resaltaré lo que creo que son ejemplos de un buen karate que demuestra el principio o concepto que estoy discutiendo. Mi objetivo es que este artículo sea util para ti y tu entrenamiento. Mi sensei siempre diría que a veces basta con que otra persona exprese o demuestre lo que ya ha escuchado 1000 veces para que se prenda el foco y que cobre sentido. Esperemos que estos recursos complementen lo que he escrito. Avísame si encuentras otras buenas explicaciones o videos y actualizaré este artículo para incluirlos. ¡Feliz entrenamiento!


Steve Ubl demuestra la importancia de saber cuándo mantener el talón bajo contra el talón:



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2019 Karate Zoku

Francisco Centeno

Master Sinapsis Editor 

M. Golinski_KNX18_-1648 editado.jpg

Apasionado de la enseñanza del Karate.

Quiero potenciar el aprendizaje de los karatekas, para refinar nuestro arte a niveles que nuestros Maestros del pasado jamas imaginaron.

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